Правила рационального питания тхэквондистов

Под правильным питанием понимают соблюдение режи­ма питания (оптимальное распределение приема пищи в течение дня) и полноценность питания, т.е. пища должна содержать вещества, необходимые для правильного роста, развития и нормальной жизнедеятельности организма — белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, воду.

Количество потребляемой пищи должно определяться расходом затрачиваемой энергии: сколько расходует энер­гии спортсмен в день в процессе жизнедеятельности, вклю­чая тренировку и соревнования, столько же калорий он должен получить с пищей. Избыточная пища перегружа­ет пищеварительные органы и приводит к увеличению мас­сы тела.

Пища спортсмена должна быть богата витаминами, осо­бенно С и В1 Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает физическую выносливость, способствует усилению мышеч­ной деятельности, улучшает спортивную работоспособность, понижает утомляемость и ускоряет восстановительные про­цессы после спортивных нагрузок. Обычная суточная доза витамина С при средней затрате энергии — 50 мг, для спортсмена — 110-150 мг, а в период соревнований — по 250 мг ежедневно.

Витамин С в больших количествах содержится в перце красном сладком, черной смородине, облепихе, апельсинах, лимонах, капусте, моркови, зеленом луке, картофеле, зелени петрушки, щавеле, шпинате. Природным концент­ратом аскорбиновой кислоты является шиповник. В насто­янном в течение 10-12 ч отваре из плодов шиповника (1 столовая ложка на 200 мл кипятка) содержится суточная доза витамина С.

Витамин В1 обеспечивает правильное использование уг­леводов при мышечной работе. Чем большая совершается работа и чем значительнее расход углеводов, тем сильнее возрастает потребность организма в витамине Вг Большую роль витамин В; играет также для нормальной деятельнос­ти центральной нервной системы.

Содержание в пище витаминов С, В1 А подвержено се­зонным колебаниям. Зимой и в начале весны наш рацион беден ими, так как они содержатся главным образом во фруктах, овощах и зеленых частях растений. Кроме того, при хранении (консервировании и т.д.) овощей и фрук­тов содержание в них витамина С снижается. Поэтому в этот период особое внимание следует обратить на вита­минизацию пищи.

Пища спортсмена должна содержать также минераль­ные вещества (соли фосфора, кальция, калия, железа, маг­ния). Средняя суточная потребность человека в фосфоре составляет 1,5 г, кальции — 0,8 г, железе — 15 мг, магнии — 0,6 г. При интенсивных спортивных занятиях эти нор­мы увеличиваются примерно вдвое.

Суточная потребность организма в хлористом натрии (поваренная соль) составляет в среднем 20 г (включая соль, содержащуюся в пищевых продуктах). При занятии вида­ми спорта, сопровождающимися значительным выделени­ем пота, количество хлористого натрия в пище следует увеличивать до 25-30 г в сутки.

Основными условиями правильного питания спортсме­на являются строгое соблюдение режима питания и сба­лансированность рациона по основным питательным веществам. Часы приема пищи необходимо устанавливать в зависимости от времени активности и тренировки, но не менее 3-4-х раз в день и в строго определенное время, со­блюдая их затем изо дня в день.

После напряженной тренировки или соревнований реко­мендуется сразу же выпить 150-200 г сладкой воды. Затем сле­дует отдохнуть 30-45 минут и лишь после этого приступать к приему пищи. Так же как интенсивное пищеварение мешает мышечной работе и снижает нервное напряжение, так и ра­бота мышц и эмоциональное возбуждение спортсмена меша­ют нормальному пищеварению. Поэтому соревнования или тренировки следует планировать не раньше чем через 2 часа после приема пищи.

Для спортсменов очень важно приучить себя к строго­му водному режиму.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2-2,5 л жидкости в день для человека с весом тела 70-75 кг. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую ра­ботоспособность организма. С медицинской точки зрения потеря уже 1% воды (то есть отклонение от баланса жид­кости) считается признаком обезвоженности, потеря 7% от общего количества жидкости в организме — катастрофа!

Установлено, что во время интенсивных тренировок про­должительностью более 2-х часов спортсмены могут терять до 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановле­ния. Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему:

1. Общее количество потребляемой жидкости увеличи­вается на 10-15% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.

2. Наиболее эффективным способом возмещения поте­ри жидкости является дробное потребление напитков (за­частую углеводных) небольшими порциями по 25-30 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл.

3. После тренировки следует возместить потерю жидко­сти организмом в объеме до 350-400 мл.

Примерный набор продуктов для суточного рациона тренирующихся спортсменов

Продукты

Масса, г

Продукты

Масса, г

Мясопродукты

250

Хлеб белый

300

Рыбопродукты

100

Мука пшеничная

40

Молоко (цельное, кефир и пр.)

300

Хлеб черный

300

Жиры, сливочное масло,

 

Картофель

400

подсолнечное и пр.

90

Овощи

400

Яйца

1 шт

Сахар

100

Молочные продукты (творог,

 

Фрукты, ягоды

200

сыр, сметана)

100

Шоколад, конфеты,

 

Крупы, макаронные изделия

80

мед, варенье

50

 

 

Кофе, какао, чай

10

В дни особенно напряженных тренировок можно реко­мендовать пить щелочную минеральную воду типа «боржоми» (по 1/2 стакана в день). Так как привычка утолять жажду водой часто обусловлена не истинной жаждой, а чувством сухости во рту, устранять последнюю можно кис­лыми леденцами, вызывающими усиленное слюноотделе­ние, или прополаскиванием рта водой.

Объем суточного рациона спортсмена должен быть высококалорийным и в то же время легкоусвояемым, не пере­гружающим желудочно-кишечный тракт. Это требование следует особенно строго соблюдать в отношении приемов пищи, предшествующих тренировочному занятию или вы­ступлению в соревнованиях. Общий вес суточного рацио­на не должен превышать 3,0-3,5 кг.

В связи с этим в пищевом рационе спортсмена, осо­бенно в дни соревнований и тренировочных занятий, дол­жны преобладать высококалорийные продукты, что позволит принимать их в небольшом объеме. Фрукты и овощи, хотя они и не обладают высокой калорийностью, должны быть представлены в рационе в достаточном ко­личестве как источник необходимых витаминов и мине­ральных веществ.

Трудно усваиваемые продукты, например, богатые клет­чаткой (капуста), трудноперевариваемыми белками (фа­соль, чечевица, горох) и жирами (свиное и баранье сало), не должны занимать большого удельного веса в пище, при­нимаемой перед тренировочным занятием. При утренних тренировках эти продукты можно включать в обед, а при вечерних — в завтрак.

Качественный подбор продуктов в соответствии с харак­тером тренировочной деятельности имеет существенное значение для повышения эффективности тренировки. На­чальные периоды тренировки, характеризующиеся значи­тельным увеличением массы мышц, требуют повышенного содержания в пище белков, используемых организмом для построения мышечной ткани.

В период тренировок, направленных на развитие вынос­ливости, следует обогащать пищу витаминами В15 В, и С, при­нимающими участие в происходящей в организме глубокой перестройке процессов обмена веществ и используемыми для синтеза ряда ферментов. В период тренировок с преоблада­нием скоростных упражнений желательно увеличение в

нище источников легкоусвояемого фосфора (молочные про­дукты, мясо, сыры). Если преобладают длительные упраж­нения на выносливость, в пищевом рационе должно быть больше углеводов (овощи, фрукты и сахар, но не хлеб, кру­па и макаронные изделия).

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная физическая на­грузка. Если тренировочные занятия или соревнования происходят в дневное время (между завтраком и обедом), цель завтрака — дать спортсмену достаточное количество калорий, нужных для выполнения предстоящей физичес­кой нагрузки, а также повысить содержание веществ, ре­гулирующих протекание процессов обмена веществ при мышечной деятельности. Вместе с тем завтрак не должен обременять органы желудочно-кишечного тракта перед выполнением физической нагрузки. Завтрак должен быть высококалорийным (30-35% общей калорийности от суточ­ного рациона), небольшим по объему, легкоусвояемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, возбуждающими нервную систему. В завтрак желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, картофель, помидоры, морковь, зеленый и реп­чатый лук.

Физиологическое значение обеда — восстановление ве­ществ и энергии, затраченной на тренировочном занятии или соревновании. Калорийность обеда должна составлять 35-40% суточной. Обед должен содержать высокий процент живот­ных белков (мясо), большое количество жиров и углеводов. На обед следует относить основную массу трудно усваивае­мых продуктов, а также продуктов, долго задерживающихся в желудке (богатые клетчаткой овощи, особенно капуста, бо­бовые, а также жирная свинина, баранина, гусятина и др.). Цель ужина — восстановить энергетические затраты, которые не были восстановлены обедом, подготовить организм к тренировочным занятиям или выступлению на следующий день. Калорийность ужина должна составлять 25-30% калорийности суточного питания. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тка­невых белков и пополнению в организме углеводных за­пасов.

Ужин должен включать каши (особенно овсяную), ово­щи, богатые витамином В1 (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.                         

На ужин не следует употреблять продукты, долго за­держивающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта (ветчина, жирная свинина, шпик, баранина, дичь, сыры, шо­колад, какао, острые приправы), чтобы обеспечить необ- xодимуюI^лноцши^с^ъ^ночного сна.

~НМежду обедом и ужином (после отдыха) можно прак­тиковать легкий полдник, составляющий около 5% кало­рийности суточного рациона (сладкий чай с булочкой или печеньем)^

Если тренировочные занятия проходят в период между обедом и улейном, то распределение пищи в течение дня не­сколько изменяется. При таком распорядке дня обед дол­жен быть менее обременительным для желудка. При этом богатые клетчаткой продукты нужно переносить на ужин, а жирные продукты на завтрак. Калорийность обеда долж­на быть снижена до 30-35% общей калорийности суточного питания, а калорийность ужина и завтрака соответственно увеличена.

Завтрак, непосредственно предшествующий выступле­нию в соревновании, должен состоять из углеводных, лег­коусвояемых, но не объемных продуктов, быть богатым фосфором и витамином С. В его состав следует включать жареное или, что еще лучше, тушеное мясо, яйца всмятку, кашу из овсяных хлопьев, сливочное масло, сладкий чай, кофе или какао и, если позволяют условия сезона, салат из помидоров с луком. Выступать в соревнованиях нато­щак недопустимо.

Если соревнование происходит в вечернее время, обед должен быть легкоусвояемым, малообъемным, но высо­кокалорийным. В него не следует включать жирное жа­реное мясо или дичь, свиное сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т.п. Рекомендуется крепкий бульон, варе­ное мясо или котлеты с комбинированным овощным гар­ниром, на третье — витаминизированные фруктовые компоты или кисели. Обедать следует за 3-4 часа до на­чала соревнований.

За 1-1,5 часа до начала соревнований для повышения работоспособности нужно принять 75-120 г глюкозы или сахара и 150-500 мг аскорбиновой кислоты.

В первые дни пребывания в местах, отличающихся ча­совым поясом, следует организовать питание таким обра­зом, чтобы утром принималась пища, повышающая возбудимость центральной нервной системы, а вечером — понижающая ее. По рекомендации врача полезны тонизи­рующие и повышающие работоспособность фруктовые на­питки и витамины.

После длительных спортивных нагрузок, сопровожда­ющихся значительным расходом энергии, необходимо бы­строе восстановление организма, что особенно важно в случае длительных сборов или когда повторные выступле­ния в соревнованиях следуют друг за другом в течение 1-3-х дней. В процессе сгонки веса необходимо снижать калорий­ность питания, с тем чтобы вовлечь в процессы обмена ве­ществ скопившийся в организме резервный жир.

Примерный набор продуктов для суточного рациона в период искусственного снижения веса спортсмена

Продукты__________________________________ Масса, г

Мясопродукты (нежирные)                                       350

Рыбопродукты                                                            200

Жиры (масло сливочное, растительное и т.п.)           50

Молочные продукты и молоко                                  100

Сыр плавленый, тощий                                                50

Яйца                                                                          2 шт

Овощи                                                                        500

Картофель                                                                  100

Фрукты свежие                                                           500

Мука пшеничная и крупа                                             50

Сахар                                                                          100

Какао, кофе, чай_____________________________ И)_____

Калорийность суточного питания при регулировке веса снижается до 30-45%, причем это достигается за счет сни­жения содержания углеводов и жиров. Вместе с тем в ра­ционе должно быть сохранено достаточно высокое содержание белков в целях обеспечения полного покрытия пластических потребностей организма. На основании это­го при регулировке и сгонке веса может быть рекомендо­ван следующий состав суточного пайка (на 1 кг веса в сутки): белки — 2,4-2,5 г; жиры — 1,0-2,0 г; углеводы — 4,0- 4,5 г. При необходимости содержание жиров может быть еще более уменьшено, а углеводов —- несколько увеличе­но.

Основу рациона на этот период составляют сырые ово­щи и фрукты, а также нежирное мясо и рыба. Сырая расти­тельная пища очень объемна, малокалорийна. Вместе с тем сырые овощи и фрукты бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что способствует большому рас­ходу воды организмом. В ассортимент растительных про­дуктов не следует включать фрукты, чрезмерно богатые простыми сахарами (изюм, финики, бананы), а также не­сколько уменьшить количество картофеля, богатого крах­малом. Кроме того, необходимо уменьшить потребление поды и ограничить потребление поваренной соли. Содер­жание поваренной соли в рационе должно составлять не более 5-8 г, включая соль, входящую в состав пищевых про­дуктов.

Питьевой режим следует существенно ограничить (не более 0,6 л в сутки). В эту норму входят чашка мясного бу­льона за обедом, два стакана молока или кефира (утром и вечером).

Мы будем рады видеть Вас по адресу:
64300, г. Изюм,

ул. Пушкинская,81

(помещение Детского Сада № 13)

Гостевая книга
Гостевая книга
Rambler's Top100
© PR10.Tom.Ru